Nutrición adecuada: principios, menús dunha semana para adelgazar, receitas

Unha nutrición adecuada é a clave para a saúde, a beleza e a harmonía nos próximos anos. Se a maioría das dietas obrigan a unha persoa adelgazante a experimentar as máximas restricións e molestias, neste caso non ocorre. O principal é compoñer correctamente un menú cun conxunto equilibrado de alimentos. Ao mesmo tempo, os quilogramos perdidos non volven, xa que o corpo está completamente reconstruído para unha nova dieta e dieta.

Podes adelgazar coa dieta adecuada?

É imposible escoller unha dieta para adelgazar que sexa igualmente eficaz para todos. Isto débese ás características individuais de cada organismo. A vantaxe dunha dieta adecuada é que non hai condicións marco estritas e restritivas e é posible elaborar un menú a partir dunha gran lista de produtos aprobados.

O sistema de perda de peso PP é ideal en todos os sentidos. Como resultado, pérdense as reservas de graxa, pero aumenta o potencial enerxético e a resistencia física. Segundo as recomendacións dos nutricionistas, debes seguir constantemente unha dieta similar que axude a manter a saúde do corpo.

O plan nutricional inclúe as proporcións adecuadas de nutrientes, vitaminas e minerais necesarios para o pleno funcionamento do corpo.Ademais, podes engadir alimentos saudables que satisfagan a maior necesidade de compoñentes. Ás veces disfrazase de ansias de alimentos nocivos.

Na táboa móstrase un substituto alternativo:

Comida desexada	O que falta no corpo	O provedor de produtos axeitado
Comidas graxas, limonada doce	calcio	Produtos lácteos, noces e sementes, leguminosas
Pastelería, panadaría con fariña	nitróxeno	Faba, froitos secos, feixón
Chocolate, cacao	magnesio	Repolo, patacas ao forno, legumes, noces
Doces	Hidratos de carbono lentos, cromo	Porridge, froitas
Pepino	Calcio, cromita sódica	Queixo, requeixo, algas, algas

Para perder peso co PP, cómpre consumir menos calorías das que o esforzo físico require. Hai 2 posibilidades:

• comer ben, de acordo coa inxestión diaria de calorías para o corpo, e aumentar a actividade física;
• diminúe o contido calórico habitual.

Non podes deixar a dieta fraca e tentar desfacerse dos kilogramos odiados canto antes. O contido óptimo de calorías diarias é de 1100-1200 kcal.

Os resultados máis rechamantes víronse en persoas obesas que previamente descoidaron as bases dunha nutrición adecuada.Con suxeición a todas as regras do PP, pode perder ata 4-6 kg ao mes.

Conceptos básicos do PP

Os principios dunha boa nutrición non son demasiado complicados, pero funcionan moi ben. Debido ao equilibrio, os depósitos de graxa vanse queimando gradualmente e a forma física normalízase.

Pola intensidade do proceso, recoméndase non descoidar os deportes e levar un estilo de vida activo.

Principios básicos do PP para axudarche a crear o teu propio menú de adelgazamento:

• Rexeitan completamente a comida lixo: produtos semielaborados, bebidas carbonatadas, doces, embutidos, patacas fritas, alimentos fritos e graxos, alcol.
• Limita a inxestión de sal.
• As receitas están feitas cun conxunto equilibrado de graxas, proteínas e hidratos de carbono, con fibra e vitaminas obrigatorias.
• Comen a miúdo, pero en pequenas porcións.
• Pola mañá, bebe un vaso de auga fría co estómago baleiro para que a túa dixestión funcione correctamente.Debe beber ata 2 litros de auga limpa sen gas todos os días.Ademais, beben té verde, tés de herbas, auga mineral.
• Non te perdas o almorzo.
• O contido calórico dos pratos calcúlase diariamente.
• Masticar a comida lentamente e sen distracción: isto fará que se sinta máis rápido.
• Os pratos están cocidos, cocidos, guisados ou guisados. Non se admite a fritura.
• Destaca as froitas e as verduras frescas.
• Elimina os hidratos de carbono rápidos e substitúeo por outros lentos: cereais, pan integral, froitas sen azucre, bagas, mel, etc.
• A cantidade total de proteína animal inxerida calcúlase como a proporción de 1 gramo por 1 kg de peso corporal.

Os alimentos que conteñen hidratos de carbono consómense pola tarde, proteínas - na segunda metade do día. O número de comidas principais ao día - ata 5 veces cun intervalo de 4 horas á vez, a última - polo menos 3 horas antes de deitarse. Permítese un máximo de 2 merendas (kefir, froitos secos, verduras ou mazás verdes).

lista de comestibles

A lista de alimentos permitidos e prohibidos para perder peso figura na táboa:

Que se lle permita	Prohibido	Permitido en cantidades limitadas
Legumes; Froita; Gran; carne magra: polo, tenreira, pavo; Peixes de mar; Cogomelos; Nuts; produtos lácteos baixos en graxa; Ovos; Arroz integral; Froito seco; Cariño; Verdes; Pan integral; Sopas, cereais	Doces, azucre; Cocción e cocción; produtos semielaborados; Comida rápida; graxa, afumada, salgada, frita; Conservas; Embutidos; varias salsas e maionesa	Pataca; Manteiga e aceite vexetal; Arroz branco; Pan de trigo; Carne vermella

Menú da semana

Esta técnica non implica un marco estrito. Trátase de comidas completas baseadas nos principios máis importantes e na eliminación de ingredientes nocivos.

A importancia dos produtos vén determinada pola pirámide dos alimentos. Consta de seis bloques de alimentos: cinco deles son necesarios para o consumo diario, o sexto debería minimizarse.

Todo o mundo elixe os pratos segundo o gusto persoal. Os menús para adelgazar baséanse nos parámetros e características fisiolóxicas dunha persoa.

Para aprender a controlar a túa dieta sen contar calorías todos os días, é unha boa idea levar primeiro un diario. Rexistra todos os alimentos consumidos durante o día, o que axuda na análise. Para comezar, únete a un menú de mostra para cada día.

Na táboa suxírese o menú básico da semana:

día da semana	almorzo	Cea	Cea	Merendas (xantar, merenda pola tarde)
Luns	Avea na auga	Peito de polo cocido; Cocido de verduras; Pastas de trigo duro	Brócoli ao forno con queixo; ovo cocido	Kefir; froitos secos (50-60 g)
Martes	Ensalada de verduras; Torradas de grans enteiros cunha porción de mozzarella; Apple	Sopa de puré de brócoli; arroz integral con marisco	Salmón ao vapor; Pataca ao forno	Froitas sen azucre; Requeixo con herbas; Pan integral
Mércores	Tortilla de vapor; herbas frescas; Pomelo	Albóndigas de tenreira ao vapor; Ensalada de pepino e tomate; Gachas de trigo sarraceno na auga	Cazola de requeixo; mazá verde	Kefir; Cariño; noces
Xoves	Requeixo con froitas ou crema de leite baixa en graxa	Galiña; fabas ao forno; ensalada de verduras	Chuletas de peixe; repolo estufado	Galletas de avea; Froito seco
Venres	Mestura de froitas con iogur natural	Sopa de vendas; tenreira cocida en papel de aluminio; Cenoria e ensalada de col	Carne de pavo cocida; tomates	Leite agrio; Apple
Sábado	Gachas de millo na auga	Peixe branco cocido; Prato de arroz; ensalada verde	Tortilla con polo, herbas e tomates; froitas sen azucre	Apple; Froito seco
Domingo	Conxeo magro	Ternera ao vapor; Pataca ao forno; Ensalada de remolacha	Salmón ao forno; Ensalada de tomate, pepino e pementa con aceite de oliva	Kefir; noces

Bebidas recomendadas:

• Auga mineral aínda;
• zumes de froita recén espremidos;
• té verde con limón;
• café sen azucre;
• Infusións de herbas.

Ao crear unha dieta durante un mes, cumpra cos principios básicos. As receitas son as mesmas en base a alimentos aprobados.

Para acadar un resultado tanxible, cómpre ter paciencia e non afastarse do obxectivo desexado.

Para os homes

Os homes diferéncianse das mulleres en termos de metabolismo, gasto enerxético e maior masa muscular.Como resultado, as regras do PP serán lixeiramente diferentes.

Puntos a ter en conta ao crear un menú:

1. Conteñen máis proteínas, necesarias para manter o ton muscular. Para os vexetarianos, as leguminosas (sen fabas e lentellas), as patacas, os produtos lácteos, os cogomelos e as noces son unha alternativa completa á carne.
2. No menú inclúense produtos que promoven a produción de testosterona: carne, mel, ovos, pole, un pouco de alcohol (sempre que non haxa contraindicacións médicas).
3. Obsérvase a inxestión diaria de calorías: 2300-3200 kcal, que depende do estilo de vida: sentado ou activo, con adestramento intensivo.

Os representantes do sexo forte tamén necesitan:

• Zinc:Mazás, dátiles, figos, framboesas, fígado, limóns;
• Selenio:Sementes de cabaza, noces;
• Fósforo:Xemas de ovo, peixe, farelo.

Os homes non poden prescindir da vitamina E.

Dieta diaria aproximada:

• Almorzo:Gachas de cereais, carne cocida, té con menta e limón.
• Xantar:Torradas de pan integral, quark, zume.
• Cea:Sopa de verduras sen patacas, peixe de mar cocido, ensalada de primavera, fideos de trigo duro.
• Merenda pola tarde:Iogur natural, froita.
• Cea:Requeixo con herbas frescas e pepino.

Recoméndase evitar a soia, a cervexa e o café instantáneo; estes son produtos que promoven a produción da hormona feminina.

Para nenas e mulleres

Nas mulleres, o contido calórico diario varía entre 1700-2200 kcal, o valor extremo só é aceptable para as atletas.Non obstante, a dieta pode ser tan variada e saborosa.

Elementos que o corpo feminino precisa a calquera idade:

• calcio(intensamente excretado durante o embarazo e despois de 40 anos): requeixo, queixo, leite, tofu, améndoas, leitugas.
• ferro(perdido durante a menstruación e o estróxeno interfire coa súa absorción): fígado, albaricoques secos, ameixas, peras e mazás secas, cacao, infusión de rosa mosqueta, sementes de cabaza.
• vitamina C(necesario para a normalización do sistema nervioso e inmune, a produción de coláxeno): cítricos, amorodos, kiwi, espinheiro mar, pementón, rosa mosqueta.
• Ácido fólico(Hai unha necesidade especial durante o embarazo, xa que a substancia exclúe o desenvolvemento de patoloxías no feto): espinacas, perexil, leituga, todo tipo de repolo, remolacha, sandías, aguacates, pexegos, lentellas e chícharos verdes, tomates, noces.

Ata os 25 anos

Animase ás nenas a concentrarse nos produtos de soia, no xerme de trigo e no zume de arandos: vostedeprevén enfermidades do sistema xenitourinario.

Menú guía do día para mulleres novas:

• Almorzo:Tortilla, tomate fresco, zume de froita recén espremido ou café natural.
• Xantar:Améndoas e ameixas.
• Cea:Sopa de puré de brócoli, ensalada de verduras e fabas, pavo ao forno, té verde.
• Merenda:mazá verde.
• Cea:gambas cocidas, aguacate, tofu con herbas.

Despois de 30 anos, as mulleres deben prestar especial atención á nutrición para manter a mocidade e a beleza durante moito tempo a pesar dos cambios relacionados coa idade. A esta idade, moitos comezan a engordar ou a sufrir esgotamento. Ambos os casos son causados pola falta de vitaminas e nutrientes no corpo.

Despois de 30 anos

Á idade de 30-35 anos recoméndase comer fraccionado e gradualmente, pero non permitir a sensación de fame. . . A dieta baséase en alimentos proteicos, verduras e froitas. É necesario manter a masa muscular, a funcionalidade normal dos sistemas cardiovascular, hormonal, dixestivo e outros.

Ademais dos produtos básicos en PP, hai outros:

• Marisco;
• peixe oleoso (fonte de ácidos omega-3);
• Verde;
• Repolo (axuda co edema);
• Ovos de paspallás;
• verduras laranxas e vermellas;
• Mango, kiwi, aguacate.

Despois de 40 anos

Despois de 40 anos, o risco de desenvolver moitas enfermidades crónicas aumenta a medida que se debilita a inmunidade. A esta idade, seguen unha dieta equilibrada sen dietas ríxidas para adelgazar.Recoméndase limitar a inxestión de té negro e café (2-3 cuncas ao día). É aconsellable comer máis bananas: teñen un efecto positivo no traballo do corazón. As ameixas, o chucrut e as algas axudan a limpar o intestino de bacterias patóxenas.

Durante o embarazo e a lactancia materna

Os menús para levar un bebé e despois do nacemento non son moi diferentes. O principal é comer máis calcio e excluír os alimentos que conteñan varios aditivos artificiais e colorantes; se non, é posible unha reacción alérxica tanto na nai coma no bebé.

Conceptos básicos nutricionais:

• Equilibrio;
• baixa cantidade de hidratos de carbono;
• renuncia completa ás bebidas alcohólicas.

Para perder peso, ás nais lactantes está prohibido beber laxantes e medicamentos a base de plantas, así como seguir unha dieta.

Lista de alimentos permitidos e prohibidos durante a lactación materna:

Prohibido	Que se lle permita
Repolo; Faba; Leite enteiro; Pan negro; Cogomelos; froitas crúas; verduras vermellas; Café, té negro; Allo de cebola; Repostería, chocolate, doces; Sandía; Cariño; carne afumada; pratos picantes	Peixes de mar; carne dietética; Manteiga e aceite vexetal; Galletas, galletas, secado; Pasta; Gran; Produtos lácteos: crema de leite, requeixo, iogur; Plátanos; pataca

Para nenos e adolescentes

Cando se compila unha dieta saudable para nenos, tense en conta unha serie de matices. En primeiro lugar, trátase da vellez, xa que o corpo está en constante crecemento e a demanda de enerxía cambia.

Consumo diario óptimo de calorías durante os períodos de idade:

• ata 3 anos - 1500-1600 kcal;
• 3-5 anos - 1900 kcal;
• ata 8 anos - 2400-2500 kcal;
• 8-16 anos - 2600-3000 kcal.

O corpo do neno precisa constantemente:

• hidratos de carbono: unha fonte de enerxía;
• proteína - é necesaria para fortalecer os músculos;
• Calcio: bo para os ósos;
• un complexo completo de vitaminas, micro e macro elementos - para estimular a actividade cerebral.

Dado que un neno ten un metabolismo máis rápido que un adulto, os doces non son perigosos. O colesterol, por outra banda, participa na formación celular. Non se deduce que os nenos poidan comer nada e en cantidades ilimitadas.

Se tes sobrepeso, paga a pena revisar a túa dieta segundo o programa PP:

• Crea un horario de comidas específico, preferentemente por horas.
• Non obrigue ao neno a comer.
• Recorren a comidas fraccionadas con lanches saudables: mazás, galletas, iogur, froitas, mel, bagas.
• A comida proteica sérvese para xantar. Pode ser polo cocido, costeletas ao vapor, queixo cottage, chícharos ou fariña de avea.
• Asegúrese de incluír todos os produtos lácteos na súa dieta.
• Os doces son dosificados e servidos estritamente despois da comida principal.
• Exclúense as patacas fritas, a comida rápida e outros produtos nocivos.
• Ensinan a beber auga.

Menú de mostra para o día:

• Almorzo:Filloas con puré de mazá, compota.
• Merenda:Plátano, galletas para bebés.
• Cea:Sopa de polo con verduras, albóndigas, ensalada de tomate e pepino, froita fresca.
• Merenda pola tarde:Bocadillo con queixo.
• Cea:Congee, leite ou kefir.

Para a familia

Escoller unha dieta aceptable para toda a familia é moito máis difícil porque cómpre ter en conta as preferencias e características de cada membro. Téñense en conta os seguintes factores:

• actividade física;
• a presenza de problemas de saúde, incluída a obesidade;
• Categoría de idade;
• requisitos de gusto individual.

É máis probable que os homes estean expostos a un maior estrés e, polo tanto, necesitan máis calorías. Cun pasatempo medido, a carne e a manteiga graxas exclúense da dieta. Os fogares en reducción deben evitar os alimentos nocivos e ricos en calorías.Para enfermidades do tracto gastrointestinal, prepáranse comidas dietéticas. O almorzo para todos debe estar completo.

Hai que levantarse da mesa cunha lixeira sensación de fame, xa que a saciedade non se instala inmediatamente.

O menú está preparado durante unha semana, pero non paga a pena preparalo con antelación: a comida fresca é máis saudable. Isto é especialmente certo para ensaladas, aperitivos e repostería.

Unha lista completa de produtos da semana para toda a familia:

• Cereais: fariña de avea, trigo sarraceno, arroz;
• Pasta;
• Peito de polo;
• un peixe;
• Ovos;
• Queixo;
• Legumes e froitas;
• Muesli;
• Leite e produtos lácteos azedo;
• Verdes.

É máis racional describir en detalle os produtos necesarios para a semana e facer unha lista para non mercar nada superfluo na tenda.

Para deportistas

A alimentación saudable e o exercicio son dúas partes inseparables da saúde. Para obter un corpo fermoso e en forma, non basta con seguir unha dieta e controlar o número de calorías queimadas durante o exercicio.

A acumulación e acumulación muscular ocorre durante deportes intensos, polo que é importante a inxestión de proteínas desde o exterior. Ademais do requeixo, no menú deben estar os froitos secos, a carne e os ovos. Ademais, tómanse suplementos especiais de proteínas.

Os hidratos de carbono simples (azucre, doces, mel) deben evitarse e substituílos por outros complexos (pan integral, leguminosas, cereais, froitas e verduras). Consúmense 2 horas antes da clase e 30 minutos despois. Comes enteiros, principalmente proteínas, en 1, 5 horas.

Os deportistas tamén precisan consumir graxas saudables: peixe, sementes de liño, marisco, noces, aceites vexetais.

Baséanse no seguinte esquema de rendemento:

• Almorzo:Avea no leite, varios ovos.
• Xantar:Cóctel de proteínas.
• Cea:Vinagreta, peixe ou carne.
• Merenda pola tarde:unha porción de requeixo.
• Cea:Gachas de arroz, requeixo.
• Merenda tardía:un vaso de leite ou kefir.

Receitas

Os pratos empregados en PP adoitan ser sinxelos e fáciles de preparar na casa sen gastar moito tempo e tamén conteñen ingredientes baratos e dispoñibles.

O principal na cociña é non excedelo con sal e especias artificiais.

Sopa de crema de brócoli

Unha deliciosa e nutritiva sopa de puré pode servir como xantar completo.

Para cociñar necesitarás:

• Col de brócoli - 500 g;
• cebola - 1 cabeza;
• Crema (10% graxa) - 120 ml;
• Sosa, sal - unha pitada;
• Galletas ao gusto.

Preparación:

1. Cocer o brócoli en auga lixeiramente salgada ata que estea brando.
2. O líquido restante é drenado, pero non completamente.
3. Bater cunha batidora ata que quede homoxéneo.
4. Engade a nata.
5. Volve a ferver.

Decorar a parte superior con galletas ou sementes.

sopa de vendas

A composición nutricional necesaria para un prato abundante e sinxelo:

• Raíz de apio - 200-220 g;
• repolo branco - 300 g;
• cenorias - 5 pezas;
• cebola - 5-6 unidades;
• tomates - 4-5 pezas;
• Pimentón - 1 vaina;
• feixóns verdes ou espárragos - 350-400 g;
• zume de tomate - 1, 5 l;
• herbas frescas para decorar.

Preparación:

1. O apio e todas as verduras córtanse en tiras. Poñer nunha pota e botar o zume.
2. Acéndeo e esperas a que ferva. Cociña durante 10 minutos, mexendo de cando en vez.
3. Reducir o lume, engadir verduras picadas, cubrir cunha tapa e deixar cocer a lume lento durante outros 7-8 minutos.

Antes do seu uso, a sopa pode baterse cun batedor, o que favorece unha mellor absorción dos nutrientes.

ensalada de verduras

Para unha ensalada dietética necesitarás:

• feixón vermello e branco - 200 g;
• tomates - 1-2 unidades;
• leituga folla - 50 g;
• millo - 150 g;
• Perexil e eneldo - 1 cacho;
• Vinagre de viño ou zume de limón - 1 colher de sopa. l.

Preparación:

1. Pre-cocer as fabas ata que estean suaves.
2. Engade os tomates cortados en cubos.
3. Engade alí verdes picados, leituga e grans de millo.
4. Condimentar ao gusto con vinagre ou zume de limón.
5. Sabor e pementa.

Non se recomenda comer conservas de verduras, preferentemente frescas ou conxeladas.

Gachas de cebada con cogomelos

A cebada con cogomelos é fácil e rápida de cociñar nunha ola de cocción lenta mentres resulta tenra e chea. A receita é axeitada para perder peso tanto para persoas como para vexetarianos.

Ingredientes:

• Cebada perlada - 200 g;
• auga - 3, 5 cuncas;
• Cogomelos - 0, 5 kg;
• cebolas - 1 unid. ;
• Aceite vexetal - 20-30 ml;
• Pementa salgada.

Preparación:

1. Os grans son lavados, vertidos con auga e remollados durante 5-6 horas ou durante a noite.
2. Pola mañá escórrese o líquido, colócase a cebada perlada no recipiente multicociña e bótase auga fresca.
3. Picar a cebola finamente, cortar os cogomelos en pratos e fritilos lixeiramente en aceite vexetal.
4. Poñer o frito no bol, sazonar con sal e pementa.
5. Configure o modo desexado.
6. Despois do último sinal, ábrese e mestúrase.

Ao servir, pódese engadir un anaco de manteiga a cada porción.